فيتامين B9 هو من الفيتامينات المنحلة في الماء، ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية على شكل فولات، كما يوجد أيضًا بشكل صنعي يعرف باسم حمض الفوليك ويعطى هذا الأخير كمكملٍ غذائيٍَ في حال زيادة الحاجة إليه كالحمل أو في حال نقصه كما في بعض حالات فقر الدم ويعطى أيضًا وقائيًا في بعض الحالات المرضية؛ وذلك بسبب فوائد فيتامين B9 في عمليات الانقسام الخلوي في الجسم وفي إنتاج كريات حمر طبيعة وفي الحفاظ على سلامة المخاطية الهضمية والجلد والشعر والجهاز العصبي والعضلات والأنسجة الأخرى في الجسم، وفي هذا المقال تقديمٌ لمصادر فيتامين B9 بالإضافة إلى فوائد فيتامين B9 الصحية.
فيتامين B9 %D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%81%D9%8A%D8%AA%D8%A7%D9%85%D9%8A%D9%86-B9
مصادر فيتامين B9:
هناك العديد من الأغذية التي تحتوي على الفولات -أي الشكل الطبيعي من فيتامين B9- ومن أهم المصادر الغذائية الخضار الخضراء مثل السبانخ، أوراق الخردل، الخس؛ حيث تعتبر من أفضل مصادر الفولات أو فيتامين B9، وكذلك البروكلي -نوع من أنواع القرنبيط- يقدم مستويات عالية من فيتامين C الذي يعزز الجهاز المناعي، فيتامين K لتقوية العظام، وحمض الفوليك، ويشكل الموز مصدر لكثير من المعادن الأساسية والفيتامينات ومنها الفيتامين B9، وهناك أيضًا البطيخ والليمون والبرتقال الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، ممَّا يقلل من مستويات الهوموسيستين أحد عوامل الخطر القلبي الوعائي والذي من الممكن أن يتراكم في الدم في حال نقص مستوى الفيتامين B9، وبالنسبة لغير النباتيين فإنَّ اللحوم كالكبد والكلى تشكل مصدرًا مهمًا للحديد والفولات.1)
الحاجة اليومية من فيتامين B9:
بما أنَّ حمض الفوليك هو شكل صناعي من فيتامين B9، فلا حاجة له في النظام الغذائي بدون أي سبب طبي، وبدلًا من ذلك يمكن الحصول على الفولات -الشكل الطبيعي لـ B9- من خلال الأطعمة، لكن ومع ذلك تشير الأبحاث إلى أنَّ معظم الناس لا يتناولون ما يكفي من الأغذية الغنية بالفولات بشكل طبيعي لتلبية احتياجاتهم؛ ولهذا السبب فإنَّ العديد من البلدان بما فيها الولايات المتحدة وكندا، تضيف الآن حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب مثل الدقيق الأبيض والخبز والحبوب، وتبلغ الحاجة اليومية من حمض الفوليك حوالي 400 ميكروغرام، أمَّا الحامل فتتطلب يوميًا حوالي 600 ميكروغرام.2)
فوائد فيتامين B9:
النقطة المهمة في فيتامين B9 هي دوره في عمليات الانقسام الخلوي، لذلك فإنَّ نقصه سينعكس سلبًا على ذلك وخصوصًا على إنتاج الكريات الحمر من العظام؛ حيث إنَّ فيتامين B9 مع فيتامين B12 والحديد من العناصر المهمة في عملية تشكل عناصر الدم، بالإضافة إلى فوائد أخرى أمَّا فوائد فيتامين B9 فتشمل على:3)
الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الجنين:
يرتبط انخفاض مستويات الفولات خلال الأسابيع الأولى من الحمل بعيوب الأنبوب العصبي عند الرضع مثل تشوهات الدماغ والعمود الفقري و/أو الحبل الشوكي، أمَّا أطفال النساء اللواتي يكملن أخذ حمض الفوليك قبل الحمل وخلاله فقد لوحظ لديهن معدل أقل بكثير لحدوث العيوب العصبية، ونظرًا لأنَّ 90% من النساء ليس لديهنَّ مستويات كافية من الفولات للوقاية من حدوث عيوب الأنبوب العصبي؛ لذا فإنَّه ينصح أن تأخذ جميع النساء في سن الإنجاب 400 مكغ على الأقل من الفولات يوميًا.4)
الوقاية من السرطان:
إنَّ تناول كميات كبيرة من الفولات قد يحمي من أنواع معينة من السرطان بما في ذلك سرطان الثدي، الأمعاء، الرئة والبنكرياس، ومن المحتمل أن يكون هذا بسبب دور الفوليك في التعبير الجيني -أي التحكم بتشفير أو عدم تشفير المورثات- ويعتقد بعض الباحثين أنَّ انخفاض مستويات حمض الفوليك يمكن أن تؤدي إلى اضطراب هذه الوظيفة، ممَّا يزيد من خطر نمو خلايا غير طبيعية ولاحقًا تشكل السرطان.
كما أنَّ انخفاض مستويات حمض الفوليك يسهم أيضًا في تشكل حمضٍ نوويٍّ غير مستقرٍ ذو بنيةٍ هشَّةٍ قابلةٍ للتكسر بسهولةٍ وهذا قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان، ومع ذلك فإنَّه لدى الأشخاص المصابين بالسرطانات أو الأورام الموجودة من قبل هناك بعض الأدلة على أنَّ تناول كميات كبيرة من الفولات قد يعزز نمو الورم، كما تمَّ ربط مكملات حمض الفوليك -ولكن ليس الفولات من المصادر الطبيعية- مع زيادة حدوث بعض أنواع السرطان، وعلى كل حال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيف يمكن لحمض الفوليك الإضافي أن يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان على المدى الطويل.5)
إنقاص مستويات الهوموسيستين:
تساعد الفولات الكافية على خفض مستويات الهوموسيستين، وهو جزيء التهابي مرتبط بتطور أمراض القلب، حيث يساعد حمض الفوليك على خفض مستويات الهوموسيستين لأنَّه يدخل في عملية تحويل الهوموسيستين إلى جزيء آخر يسمى الميثيونين، لذلك بدون كمية كافية من حمض الفوليك ستنخفض عملية التحويل هذه ويزداد مستوى الهوموسيستين.6)
تشكل الكريات الحمر:
للفولات وفيتامين B12 والحديد أدوار مهمة في تكوين الكريات الحمر، حيث يتطلب تشكل الأرومات الحمراء كميات كافية من الفولات وفيتامين B12 للتكاثر أثناء تمايزها، ونقص حمض الفوليك أو فيتامين B12 يثبط تشكل البيورين والتيميديلات، ممَّا يؤدي إلى اضطراب في DNA، منتجًا فقرَ دمٍ بسبب التركيب غبر الفعال للكريات وموت الخلايا المبرمج.7)
