الكمية اليومية المثلى من السكر للحفاظ على الصحة: إرشادات ونصائح غذائية
تُعتبر إدارة تناول السكر جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة جيدة، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك السكر إلى مشكلات صحية متنوعة مثل السمنة، السكري من النوع 2، وأمراض القلب. في هذه المقالة، سنستعرض الكمية الموصى بها من السكر التي يمكن تناولها يوميًا للحفاظ على الصحة، ونقدم نصائح غذائية تساعدك في التحكم في استهلاك السكر.
1. توصيات منظمة الصحة العالمية (WHO)
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يُوصى بأن لا يتجاوز استهلاك السكر المضاف 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يُفضل تقليل هذا النسبة إلى أقل من 5% لتحقيق فوائد صحية إضافية. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فهذا يعني أن كمية السكر المضافة يجب أن تكون أقل من 50 جرامًا (حوالي 12 ملعقة صغيرة) لتلبية توصية 10%، وأقل من 25 جرامًا (حوالي 6 ملعقة صغيرة) لتلبية توصية 5%.
2. توصيات جمعية القلب الأمريكية (AHA)
جمعية القلب الأمريكية توصي بحد أقصى من السكر المضاف، والذي يختلف بين الرجال والنساء:
للنساء: يُوصى بحد أقصى 100 سعر حراري من السكر المضاف يوميًا، ما يعادل حوالي 25 جرامًا (6 ملعقة صغيرة).
للرجال: يُوصى بحد أقصى 150 سعر حراري من السكر المضاف يوميًا، ما يعادل حوالي 37.5 جرامًا (9 ملعقة صغيرة).
3. تأثيرات الإفراط في تناول السكر
الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية، منها:
زيادة الوزن والسمنة: السكر المضاف يساهم في زيادة السعرات الحرارية بدون إضافة قيم غذائية مهمة.
ارتفاع مستويات السكر في الدم: الاستهلاك المفرط للسكر يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم.
مشاكل الأسنان: السكر يعزز نمو البكتيريا الضارة في الفم، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان.
4. كيفية تقليل استهلاك السكر
أ. قراءة ملصقات الطعام:
تحقق من محتوى السكر في المنتجات الغذائية عند التسوق، وكن واعيًا للمصطلحات مثل "شراب الذرة عالي الفركتوز" و"السكريات المضافة".
ب. اختيار بدائل صحية:
استخدم الفواكه الطازجة أو المجمدة كبديل للوجبات الخفيفة السكرية. الفواكه تحتوي على ألياف ومواد مغذية تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
ج. تقليل تناول المشروبات السكرية:
تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، واختر الماء أو المشروبات غير المحلاة.
د. الطهي في المنزل:
إعداد الطعام في المنزل يمكنك من التحكم في كمية السكر المضافة. جرب استخدام التوابل مثل القرفة والفانيليا لإضافة نكهة بدون إضافة سكر.
5. نصائح للحفاظ على نظام غذائي منخفض السكر
التوازن الغذائي: احرص على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والألياف والدهون الصحية، مما يساعد في تقليل الرغبة في تناول السكر.
التحكم في الأحجام: راقب حجم الحصص التي تتناولها، وتجنب تناول وجبات كبيرة تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
التخطيط للوجبات: قم بتخطيط وجباتك مسبقًا لتجنب الاعتماد على الوجبات الخفيفة السكرية.
ختامًا
تناول كمية معتدلة من السكر هو مفتاح الحفاظ على صحة جيدة. باتباع التوصيات الغذائية العالمية والمحلية، يمكنك تقليل المخاطر المرتبطة بالسكر المضاف وتعزيز صحتك العامة. من خلال اتخاذ خطوات بسيطة مثل قراءة ملصقات الطعام، اختيار البدائل الصحية، وتقليل تناول المشروبات السكرية، يمكنك الحفاظ على استهلاك السكر ضمن الحدود الموصى بها وتحقيق فوائد صحية طويلة الأمد.
